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“三分练,七分吃”,增肌餐该如何吃?

编辑:admin   浏览次数:次    更新时间:2017-04-18 15:54


   肌肉男模拉扎尔曾经说过一句话,“锻炼每天只需要1~2个小时,而吃却是一整天,你认为哪个重要?”


   作为一个健身爱好者,“三分练,七分吃”这句话一定有听过,但对于许多健友,都只注重了三分练,对吃却时常忽略。


   今天小餐为健友们一些饮食的硬知识,让你增肌顺利。


▼一、饮食要够量


   这是前提,每天高强度的训练需要能源物质的支撑,没有足够量的饮食会导致训练无力,无法完成目标的训练强度。另外,力量训练后肌肉的恢复需要营养物质,如果没有足够的量,增肌就无从说起。


   每天应该保证每公斤体重每天1.5~2克蛋白质、5~7克碳水化合物、0.5~1克脂肪。这是营养成分的重量,可以根据网上搜索食物营养成分表换算出相应食物的重量。


▼二、吃“干净”的食物


   干净的食物是指饮食要以未加工过的食物为主,因为这样比较容易控制热量,许多经过加工的食物热量高、升糖指数高,但营养价值却很低,因为食物在精加工时很多营养物质都已经流失。


   如果想更好的增肌,建议选择天然的食物,这样让你更健康,增肌效果也会更好。



▼三、不挑食


   青少年发育时挑食会导致营养不良,身高和身体的发育受到影响。增肌也是如此,如果挑食也会导致营养不均衡。

   在增肌过程中,尽量选择多种类的食材,不要以为食物只有碳水化合物、蛋白质和脂肪,其它维生素和矿物质也是身体的重要元素。


▼四、少食多餐


    这是很多人都知道的概念,少食物多餐最主要的好处是能够让许多增肌者更好的吸收,因为许多健友都是外胚型(易瘦)体质,外胚型体质的人消化吸收差、基础代谢高,持续和少量的摄入方式能减少胃部消化的压力,让营养物更好的吸收。


    一般每天可按这样分配:早餐、上午10点加餐、午餐、练前加餐、练后加餐、晚餐、睡前。


▼五、提前准备好食物


    许多健友忽略食物的主要原因是到了饭点,却发现没空准备,所以随便应付,既然这样不如提前准备好,例如提前一天煮好鸡蛋,买好面包和牛奶。


    需要提前准备的健友一般工作比较繁忙,所以提前准备的食材不用很复杂,最基础的蛋白质、碳水化合物都有即可,这会比泡面强太多太多。


▼六、使用营养补剂


    如果营养实在太差,或生活比较不规律,可以考虑补充蛋白粉或增肌粉,早上补充适量蛋白粉,开始一天的生活安排。虽然这无法代替日常的饮食,但对饮食不规律的健友还是有一定帮助。


    当然,这只是补充,因为基础饮食远比补剂重要。


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